水溶性食物繊維サプリと食べ物

水溶性食物繊維【食べ物・サプリ】で便秘解消!

水溶性食物繊が多く含まれる【食べ物とサプリ】

水溶性食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消させる効果だけでなく、脂肪が体に溜まるのを防ぐ「ダイエット・デトックス効果」

 

血糖値・血圧が上がるのを抑制してくれる「生活習慣病を予防」への効果を期待することが出来ます。

 

ただ、逆に摂取量が足りなかったり、水溶性と不溶性のバランスが崩れてしまう事で、体調不良や副作用にも繋がってしまうので、量とバランスまた上手な摂り方についてご紹介していきたいと思います。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の含有量が多い食べ物

 

不溶性食物繊維が多く摂取できる食べ物

不溶性食物繊維もまとておきましたが、食材から摂れる含有量が多い事と、日本人が良く食べる食材に含まれている事が多いので、不溶性はあくまで参考程度に覚えておいてもらえればと思います。

野菜・・・ くり カボチャ にんじん さつまいも ごぼう にら サトイモ ブロッコリー とうもろこし
豆類・・・ みそ 納豆 大豆 小豆 えんどう豆 グリンピース ひよこ豆
きのこ類・・・ エリンギ 干ししいたけ

 

水溶性食物繊維が多く摂取できる食べ物

野菜・・・ エシャロット・にんにく・ごぼう・さつまいも・しゅんぎく・オクラ
果物・・・ アボカド・ゆず・レモン・キウイ・いちじく・もも・みかん
海草・・・ もずく・わかめ・昆布・のり
きのこ類・・・ しい茸・えのき・なめ茸

以上が水溶性食物繊維を多く摂取できる食材で、主に野菜・果物・海藻類・きのこ類に多いのが特徴です。

 

食材100gに対しての含有量で、水溶性食物繊維を豊富に含んでいるBEST5は、1位:エシャロット、2位:にんにく、3位:ゆずの皮、4位:ごぼうの順なのですが、ベスト4のごぼうでさえも、1日約325g(6人前)ほど摂取しなければ理想値ではなく、目標値すら達成できない状況なので、食生活にも気をつけつつ、サプリなども検討してみるといいかもしれません。

 

食べ物だけでは摂取が難しい?水溶性食物繊維サプリと摂取のバランス

 

水溶性食物繊維を食品だけで補う事は難しく、日本人の1日必要な食物繊維量は25gなのに対し、平均の摂取量が14gしかない状態で、11gもの食物繊維が足りていないという事になります。

 

更に食物繊維はやみくもに摂取すればいいのではなく、理想のバランスがあり、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1の比率そって摂取する事が重要です。

 

そうなると、特に不足している水溶性食物繊維は1日約3.6g以上不足しているという事になり、食事だけで補う事が非常に厳しいのが現状です。

 

ここで不足している食物繊維を補ってくれるサプリメントが青汁と抹茶がベースとなったサプリです。

 

ほとんどのサプリが不溶性食物繊維しか入っていなかったり、水溶性が少量な事が多い中、水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、栄養素も摂れるサプリのでおすすめです。

 

水溶性食物繊維サプリの効果を実感する為に知っておきたい3つのポイント

 

水溶性食物繊維を補給する為のサプリメントって、実は本当にたくさんあるのですが、だからこそどれを購入すればいいか迷ってしまいますよね。当サイトで、わかりやすく比較するために選んだポイントは、下記の3つです!

一緒に栄養素が摂取できるサプリを選ぶ

 

健康的に便秘を改善する為には、本来なら野菜や果物から摂れるはずの栄養素を一緒にとらなければ、体の潤滑剤のような役目を果たすビタミンや、体の基礎を作るミネラルが不足するため、腸の機能や新陳代謝が低下し、思ったように便秘や腸内環境を改善できない事があるので、水溶性食物繊維と一緒に体にとって必須の栄養素を含んだ物にしましょう。

 

食物繊維以外にも整腸効果がある成分が含まれている

 

腸内を良好に保つ秘訣は食物繊維だけでなく、その助けになってくれる乳酸菌やオリゴ糖など、他にも整腸効果を持った成分が配合されていると、より腸内環境が改善されやすくなり、便秘だけでなく、美容やデトックス効果なども十分期待する事ができます。

 

飲み続ける事ができる

 

便秘効果だけなら2~3日程でも実感する事は出来ますが、腸内環境を整える事が目的となっている場合は最低でも1ヶ月以上は、続けないと効果を実感する事が出来ないので、「価格」「飲みやすさ」「携帯性」なども視野に入れて選ぶ事をおすすめします。

以上の事から、より健康的に効果を実感できるサプリを、おススメ順にランキングにしてみたので、是非チェックしてみてくださいね。

 

水溶性食物繊維サプリおすすめランキングTOP3

 

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ(興和新薬)

健康的に便秘を改善!体の中からキレイになりたい方におすすめの水溶性食物繊維サプリメント! 

 

飲む水溶性食物繊維といっても良いほどの含有量で、1本あたり1.98gもの食物繊維を摂取する事ができます。その他にも、整腸効果がある、乳酸菌100億個やオリゴ糖が含まれているので、腸内の善玉菌を増やす役目を果たしてくれ、腸の環境を良好に保つ事に貢献してくれます。

 

成分で比較すれば、他にこのようなサプリはなく、腸内環境を整える事を徹底的に考えられた唯一のサプリだといえます。

 

また摂取もしやすい、ジェルタイプのサプリなので青汁を水に溶かす手間もなく、携帯性にも優れていて、味も黒糖風味で想像しているような、青汁とは違い、とても飲みやすいです。

 

何より本来なら野菜から摂れる栄養素のミネラルやビタミンなどもしっかり配合されており、下剤などを使わず健康的に便秘を改善したり、継続することでダイエットやデトックス効果も期待できます。またおまけ程度ですが、高純度ヒアルロン酸が配合されているので、美肌効果も期待できて女性には嬉しいポイントです。

初回限定の税込価格

2,160円

通常購入の税込価格

4,320円(定期購入3,888円)

1日あたり価格

初回72円 定期購入129.6円

特徴的な成分

水溶性食物繊維、植物発酵エキス、高純度ヒアルロン酸、乳酸菌、オリゴ糖

総合評価

 


 

するっと抹茶(おつうじ屋)

天然成分・ノンカフェインで、妊婦さんでも飲め、ティータイムに手軽に水溶性食物繊維が摂れるます。

 

するっと抹茶は水溶性食物繊維が多く含まれている抹茶で、内容量の100g中55gは食物繊維でセロリの28倍もの量を含んでいます。

 

またこのサプリは安全性が徹底されていて、残農薬や放射線など203項目の検査や下剤ハーブなどを一切含まない、「天然成分でできている食物繊維サプリ」なので、妊婦さんでも安心して摂取する事ができます。

 

その他にも整腸効果が期待できる、オリゴ糖を使用しているので味はグリーンティーのような甘みがある美味しい抹茶テイストです。

 

栄養素も普段は摂取する機会すくないビタミンAやE・Kなどが含まれミネラルも摂れるので、健康効果はもちろん、アンチエイジング効果などの美容にも、しっかり貢献してくれそうです。

 

初回限定の税込価格 1,800円(軽量スプーン・専用カレンダー付き)
通常購入の税込価格 2,000円(定期コース1800円)
1日あたり価格 初回75.3円 定期購入150円
原材料 水溶性食物繊維、オリゴ糖、ビタミン・ミネラル豊富な栄養素
総合評価

 


 

ふるさと青汁(マイケア)

デトックス効果に特化!1億杯以上も飲まれていて満足度が高く多くの人が愛飲しているベストセラー青汁

 

水溶性食物繊維がもしっかり含まれていて、食物繊維量も1杯で1.41gあります、また明日葉を根っこまでまるごと使用しているので、カルコンが豊富に含まれていて、むくみやセルライトの解消といったデトックス効果が他と比べ圧倒的に高いです。

 

効果が得られる目安としては、一般的な青汁なら便秘の改善が2~3日で、デトックス効果を得るには1ヶ月以上かかるのですが、ふるさと青汁は2週間続けたあたりからむくみへの効果を実感した人もいる程です。

 

もちろん、栄養価も高く20種類以上のビタミンが配合されているので健康面でも問題なく飲む事ができます。

 

味はお茶として普通に飲める程のおいしさですが、さくら餅のような香りがあり若干のクセがあるのですが、ダイエットには1番おすすめです。

初回限定の税込価格 3,800円(2週間分のサンプル付き)
通常購入の税込価格 通常価格3,800円(定期コース3420円)・全額返金保証付き
1日あたり価格 初回77.7円 通常購入86.3円
原材料 水溶性食物繊維、、カルコン、一般的な青汁の栄養素(ビタミン・ミネラルなど)
総合評価

 

 

 

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の主な特徴とその効果!

 

近年、高い効果がある事がわかり、6大栄養素とまで言われる程の「栄養素」として、食物繊維が見直されてきています。
その中でも、食物繊維は2種類あり、水に溶けやすく水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維とに特性が分かれます。

 

水溶性食物繊維は、保水力があるので、固まってしまった便を柔らかくし便秘を改善したり善玉菌を増加させる事で腸内の環境を整えてくれる効果があります。

 

一方、不溶性食物繊維は腸内で水を吸収して膨らむことで、腸の運動を活発にする効果があります。

 

ですがむやみにこの2つの摂取してしまうと、副作用としてお腹が緩くなったり、逆に便秘が悪化してしまう事もあるので
次から特徴を詳しく見て行きますね。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を代表する4種の成分とその効果と特徴

 

●水溶性ペクチン
急な血糖値上昇とコレステロールの上昇を抑制してくれる効果があります。
(多く含まれる食品)果実・かぼちゃ・大根など

 

●グルコマンナン
消化や吸収を抑え、水を吸収してくれるのでダイエット効果の役割を担ってくれます。
(多く含まれる食品)こんにゃく、サプリなど

 

●アルギン酸
コレステロール値・血圧の上昇を抑制してくれる効果をもっています。海藻のヌルヌルした成分です。
(多く含まれる食品)わかめ・もずく・昆布など

 

●フコイダン
こちらも海藻に含まれる成分で、肝臓の機能を向上させたり、細胞からアレルギー物質が出るのを防ぐ抗アレルギー作用、血圧の抑制の効果があります。(多く含まれる食品)わかめ・もずく・昆布など

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を代表する5種の成分とその効果と特徴

 

●不溶性ペクチン
食物繊維のどちらもにペクチンは含まれておりその中で、水溶性と不溶性の2つに分かれます。
不溶性の働きは、腸にある有害物質や毒素を吸着させ排出する効果があり、便秘の解消や大腸ガンの予防にも繋がるとされています。(多く含まれる食品)果物、野菜全般

 

●セルロース
豆類や穀物などに多く含まれる為、食べ物からの摂取は簡単な食物繊維です。腸内で有害物質を吸着・排泄し、便の排泄を助けてくれます。(多く含まれる食品)大豆・穀類など

 

●へミセルロース
セルロースの似ている効果があり、腸の善玉菌を増やし、便秘予防や有害物質の排泄などの効果があります。(多く含まれる食品)玄米、大豆など

 

●リグニン
コレステロール値を抑えてくれ、腸の善玉菌を増やすことで整腸効果が見込めます。
(多く含まれる食品)豆類など

 

●キチン・キトサン
コレステロールと血圧の上昇を抑える効果があり、その他にも免役力を上昇させる事で自然治癒の能力が高まる期待ができます。(多く含まれる食品)えびなど

 

 

水溶性・不溶性2種類のバランスと摂取量はどれくらい?

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1で摂取する必要があり、このバランスを崩してしまうと効果が弱まったり、あるいは体調不良を招く事にもなってしまいます。
また、日本人に必要な食物繊維は25gなのですが、それに対し平均摂取量が14gしかなく、11gも足りていない深刻な摂取不足となっています。

 

ですが、この平均はあくまで食物繊維の摂取量となっているので、実際には食品全体での含有量がとても少ない、水溶性食物繊維が多く不足している可能性が高いです。
また水溶性を多く摂る事ができる食品ベスト3も普段食べないような、エシャロット・にんにく・ゆずの皮で、まだなんとか摂りやすそうな含有量5位のごぼうでも、1日300~350g(6人前~7人前)もの量を食べなければいけないので、とても現実的とはいえません。

 

なので、もちろん食には気をつけて食物繊維を意識的に摂取しながら、青汁や抹茶などのサプリを利用する事で水溶性食物繊維の補給をしてあげるのもおすすめです。

 

食物繊維をきちんと摂取する事で実感できる効果や病気の予防

 

食物繊維を摂取していればメリットが多く様々な効果をもたらしくてれます。

 

 腸内の有害物質を排出し腸内環境を整えてくれることから、大腸ガンのリスクの軽減も期待できます。また、脂肪やコレステロール、血糖値の上昇を防ぐため、高血圧や糖尿病、動脈硬化、肥満などの生活習慣病の予防にも効果的です。そのほかにも、免疫力の向上や抗菌・抗アレルギー効果のある食物繊維もあるため、様々な身体の不調を防ぎ、体調維持にも大きな役割を果たしてくれます。

 

便秘の改善

硬い便を柔らかくしてくれたり、腸の運動を活発にする事で改善に効果的です。

 

下痢の改善

食物繊維が腸内に適度な刺激を与え、善玉菌を増やす事で腸内菌のバランス摂れ下痢の改善が期待できます。

 

糖尿病の予防

コレステロール・糖分・たんぱく質の急激な吸収を抑えてくれる効果があるので、血糖値の上昇を防いでくれ糖尿病予防の対策の1つして考えられます。

 

動脈硬化の予防

血液中にある悪玉コレステロールを食物繊維が減らしてくれる事で、血液をキレイにし、悪玉コレステロールが蓄積する事で起こる動脈硬化の予防が期待できます。

 

心筋梗塞・脳梗塞

動脈硬化が酷くなると血管がつまる原因となってしまい脳梗塞・心筋梗塞を招くことになります。また死にいたる事も多く、脳梗塞の場合は回復後も体に障害が残る恐れもあるので、気をつけておきたい疾患です。

 

大腸がんの予防

近年、すごい勢いで増加しているのが大腸がんです。食物繊維を摂取する事で腸内の毒素を排出し、キレイに保つ事で予防できるといわれています。

 

まとめ:食物繊維を補うことで健康効果が沢山得られる

いかがでしたでしょうか?ここまで様々な効果が得られる食物繊維の重要性を解説してきましたが、かといって食物繊維だけを摂るのは良くないので、メインは野菜などの食品から栄養と共に摂取し、足りない分を「青汁や抹茶」など食物繊維と栄養素を一緒に摂る事ができるサプリメントで、補助してあげるのが健康的に体を良好に保つ秘訣です。

 

 

水溶性食物繊維サプリのQ&A

 

水溶性食物繊維がサプリが注目される理由とは

 

A.水溶性食物繊維を豊富に摂れる食材が普段よく食べる料理に含まれていない事や、水溶性は不溶性食物繊維と違い、全体的に含有量が少ない事で、日本人の多くは水溶性食物繊維が不足しているからです。

 

水溶性食物繊維には副作用はありませんか?

 

A.摂りすぎると副作用があります。水溶性食物繊維はとりすぎるとお腹が緩くなってしまう事があるのですが、大多数の方は水溶性食物繊維が不足しているためそこまで気にする事はありません。逆に不溶性食物繊維はよく過剰摂取してしまい便秘が酷くなってしまう方が多いので、野菜だからと言って沢山食べる事は避けてください。

 

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