水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 効果

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと効果とは?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の主な特徴とその効果!

近年、高い効果がある事がわかり、6大栄養素とまで言われる程の「栄養素」として、食物繊維が見直されてきています。
その中でも、食物繊維は2種類あり、水に溶けやすく水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維とに特性が分かれます。

 

水溶性食物繊維は、保水力があるので、固まってしまった便を柔らかくし便秘を改善したり善玉菌を増加させる事で腸内の環境を整えてくれる効果があります。

 

一方、不溶性食物繊維は腸内で水を吸収して膨らむことで、腸の運動を活発にする効果があります。

 

ですがむやみにこの2つの摂取してしまうと、副作用としてお腹が緩くなったり、逆に便秘が悪化してしまう事もあるので
次から特徴を詳しく見て行きますね。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を代表する4種の成分とその効果と特徴

 

●水溶性ペクチン
急な血糖値上昇とコレステロールの上昇を抑制してくれる効果があります。
(多く含まれる食品)果実・かぼちゃ・大根など

 

●グルコマンナン
消化や吸収を抑え、水を吸収してくれるのでダイエット効果の役割を担ってくれます。
(多く含まれる食品)こんにゃく、サプリなど

 

●アルギン酸
コレステロール値・血圧の上昇を抑制してくれる効果をもっています。海藻のヌルヌルした成分です。
(多く含まれる食品)わかめ・もずく・昆布など

 

●フコイダン
こちらも海藻に含まれる成分で、肝臓の機能を向上させたり、細胞からアレルギー物質が出るのを防ぐ抗アレルギー作用、血圧の抑制の効果があります。(多く含まれる食品)わかめ・もずく・昆布など

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を代表する5種の成分とその効果と特徴

 

●不溶性ペクチン
食物繊維のどちらもにペクチンは含まれておりその中で、水溶性と不溶性の2つに分かれます。
不溶性の働きは、腸にある有害物質や毒素を吸着させ排出する効果があり、便秘の解消や大腸ガンの予防にも繋がるとされています。(多く含まれる食品)果物、野菜全般

 

●セルロース
豆類や穀物などに多く含まれる為、食べ物からの摂取は簡単な食物繊維です。腸内で有害物質を吸着・排泄し、便の排泄を助けてくれます。(多く含まれる食品)大豆・穀類など

 

●へミセルロース
セルロースの似ている効果があり、腸の善玉菌を増やし、便秘予防や有害物質の排泄などの効果があります。(多く含まれる食品)玄米、大豆など

 

●リグニン
コレステロール値を抑えてくれ、腸の善玉菌を増やすことで整腸効果が見込めます。
(多く含まれる食品)豆類など

 

●キチン・キトサン
コレステロールと血圧の上昇を抑える効果があり、その他にも免役力を上昇させる事で自然治癒の能力が高まる期待ができます。(多く含まれる食品)えびなど

 

 

水溶性・不溶性2種類のバランスと摂取量はどれくらい?

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1で摂取する必要があり、このバランスを崩してしまうと効果が弱まったり、あるいは体調不良を招く事にもなってしまいます。
また、日本人に必要な食物繊維は25gなのですが、それに対し平均摂取量が14gしかなく、11gも足りていない深刻な摂取不足となっています。

 

ですが、この平均はあくまで食物繊維の摂取量となっているので、実際には食品全体での含有量がとても少ない、水溶性食物繊維が多く不足している可能性が高いです。
また水溶性を多く摂る事ができる食品ベスト3も普段食べないような、エシャロット・にんにく・ゆずの皮で、まだなんとか摂りやすそうな含有量5位のごぼうでも、1日300~350g(6人前~7人前)もの量を食べなければいけないので、とても現実的とはいえません。

 

なので、もちろん食には気をつけて食物繊維を意識的に摂取しながら、青汁や抹茶などのサプリを利用する事で水溶性食物繊維の補給をしてあげるのもおすすめです。

 

食物繊維をきちんと摂取する事で実感できる効果や病気の予防

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食物繊維を摂取していればメリットが多く様々な効果をもたらしくてれます。

 

 腸内の有害物質を排出し腸内環境を整えてくれることから、大腸ガンのリスクの軽減も期待できます。また、脂肪やコレステロール、血糖値の上昇を防ぐため、高血圧や糖尿病、動脈硬化、肥満などの生活習慣病の予防にも効果的です。そのほかにも、免疫力の向上や抗菌・抗アレルギー効果のある食物繊維もあるため、様々な身体の不調を防ぎ、体調維持にも大きな役割を果たしてくれます。

 

便秘の改善

硬い便を柔らかくしてくれたり、腸の運動を活発にする事で改善に効果的です。

 

下痢の改善

食物繊維が腸内に適度な刺激を与え、善玉菌を増やす事で腸内菌のバランス摂れ下痢の改善が期待できます。

 

糖尿病の予防

コレステロール・糖分・たんぱく質の急激な吸収を抑えてくれる効果があるので、血糖値の上昇を防いでくれ糖尿病予防の対策の1つして考えられます。

 

動脈硬化の予防

血液中にある悪玉コレステロールを食物繊維が減らしてくれる事で、血液をキレイにし、悪玉コレステロールが蓄積する事で起こる動脈硬化の予防が期待できます。

 

心筋梗塞・脳梗塞

動脈硬化が酷くなると血管がつまる原因となってしまい脳梗塞・心筋梗塞を招くことになります。また死にいたる事も多く、脳梗塞の場合は回復後も体に障害が残る恐れもあるので、気をつけておきたい疾患です。

 

大腸がんの予防

近年、すごい勢いで増加しているのが大腸がんです。食物繊維を摂取する事で腸内の毒素を排出し、キレイに保つ事で予防できるといわれています。

 

まとめ:食物繊維を補うことで健康効果が沢山得られる

いかがでしたでしょうか?ここまで様々な効果が得られる食物繊維の重要性を解説してきましたが、かといって食物繊維だけを摂るのは良くないので、メインは野菜などの食品から栄養と共に摂取し、足りない分を「青汁や抹茶」など食物繊維と栄養素を一緒に摂る事ができるサプリメントで、補助してあげるのが健康的に体を良好に保つ秘訣です。

 

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